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Cuando una paciente queda embarazada, quizá la pregunta del millón es… ¿¿Y ahora qué puedo comer?? En una encuesta internacional a pacientes gestantes de todo el mundo, desglosada por países, una de las mayores preocupaciones en España era la alimentación en el embarazo, y particularmente, la prohibición de comer jamón serrano durante el embarazo… Ay Bendita dieta mediterránea.

¡He aquí una guía resumen definitiva!

Guía básica de Nutriciencia

En torno a la alimentación en el embarazo surgen multitud de dudas ¿Qué alimentos son recomendables? ¿Cuáles están “prohibidos”?

He preparado esta guía básica y rápida de “Nutriciencia” para resolver tus dudas y que te sirva de referencia durante tu embarazo.

Alimentación durante el embarazo: alimentos fundamentales

Los lácteos en general son una fuente de calcio importantísima durante el embarazo, ineludible para la formación osteomuscular y celular. Debes consumirlos al menos cuatro veces al día. Quesos, yogures, leche…no dudes en incluirlos aunque sea camuflados en batidos, bechamel, purés, etc. En el caso de que la leche de vaca te produzca nauseas o tengas Intolerancia a lactosa, tendrás que sustituirla por leches vegetales de fácil absorción y decantarte por otro tipo de lácteos. (fermentados como el yogurt exclusivamente…)

Así mismo, las verduras de hoja verde también contienen calcio y otro oligoelemento necesario más, especialmente durante las primeras semanas de gestación: el ácido fólico. El nutriente con evidencia desde hace años para prevenir Defectos de tubo neural como la espina bífida. Eso sí, recuerda lavar bien las verduras y hortalizas crudas con geles hidroalcohólicos específicos (Amukina®) ó una gotita de lejía apta para alimentos para evitar riesgos con la toxoplasmosis y otras bacterias como la listeria.

Carnes, pescados y mariscos durante el embarazo

El consumo de carnes durante el embarazo son fuente de proteínas (el soporte estructural de los tejidos) y nos ayudará a combatir los episodios de anemia, tan comunes durante el tercer trimestre del embarazo al proporcionar al organismo suficiente hierro. Un buen truco para mejorar absorción intestinal de hierro es tomar fruta como postre en lugar de un lácteo, ya que el calcio obstaculiza su absorción y los cítricos la favorecen.

Además los pescados y mariscos nos aportan magnesio, selenio y fósforo así como los ácidos grasos Omega 3 (DHA) y yodo, un elemento vital para el feto desde el punto de vista Neurológico y del desarrollo endocrino-metabólico. Los frutos secos, y el aceite de oliva son fuente de Ácidos grasos esenciales cardiosaludables.

Otra buena fuente de proteínas las aportan las legumbres, que también aportan hierro y ayudan a mejorar el tránsito intestinal al ser ricas en fibra. Tampoco podemos olvidarnos de los huevos, una fuente de proteína de alta calidad y uno de los alimentos más completos en cuanto a vitaminas B , niacinas y minerales. En ambos casos, no dudes en consumirlos varias veces por semana.

Y hasta en un 40% de embarazas es frecuente el estreñimiento, es necesario además de la fibra de frutas y verduras y legumbres, consume pastas y pan integral e hidratáte con al menos dos litros de agua al día.

Alimentos prohibidos durante el embarazo

Este es probablemente el apartado más serio. Y quiero destacar varios aspectos que recalco siempre en la consulta:

1. La embarazada ha de comer de todo y llevar una dieta equilibrada, pero sabiendo qué es lo que come y dónde lo come. Es decir, fuera de casa (bares, restaurantes…) abstenerse de ensaladas, salsas, tapas…

2. Cuidado con los productos ecológicos de mercado, de huerto o de coto de caza, sin control sanitario.

Obviamente existen Sustancias X: contraindicadas tanto para el desarrollo del feto como para la salud de la madre: el tabaco y marihuana, el alcohol o las drogas duras, Pero también hay algunos alimentos con los que debemos tener precaución. Fundamentalmente aquellos que pueden contener parásitos y bacterias, que durante el embarazo pueden dar lugar a malformaciones fetales o a graves consecuencias (abortos, lesiones…) Esos son crudos, por lo general.

1. Vigila qué quesos comes. Descarta quesos como el Brie, Camembert, Feta, queso azul, queso fresco sin pasteurizar… ya que pueden contener una bacteria llamada Listeria que puede causar una infección y dar lugar a abortos de primer y segundo trimestre, parto pretérmino…

2. Exactamente la misma bacteria que podemos encontrar en la carne poco hecha o en los foies frescos y patés no pasteurizados. Cuidado con las latas porosas…

3. Las carnes deben estar BIEN hechas, al horno o plancha, evitando las carnes crudas o maceradas, como el tan de moda ‘steak tartar’ ó el carpaccio. El toxoplasma Gondii (un parásito que habita en las heces de los gatos) puede contaminar ese ganado y tener graves consecuencias. Lo mismo para embutidos NO cocidos. ** El Jamón serrano puede congelarse a -25º, aunque jamones de 12-14meses de curación o más tienen salazones que no deberían representar amenazas.

4. Igualmente, extremaremos las precauciones con la salmonella, es decir, evitaremos las mayonesas caseras y otras recetas con huevo crudo, como algunos postres.

5. También debemos tener cuidado con el pescado marinado (cevichés…) , crudo (“sushi”), o cocinado en forma de salmuera o ahumado, debido al parásito anisakis, que no induce malformaciones, pero puede dar gastroenteritis en la embarazada graves.

6. Finalmente aunque no contienen nada que los contraindique expresamente, los fritos, la bollería y el azúcar, cuanto más lejos mejor.